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题目: [严教授减肥科学]如何在集体餐中减肥？预防膳食中肥胖的小贴士

来源:知乎

内容:编辑:严教授

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一、先喝汤

饭前一碗轻碗开胃菜汤可以帮助身体润滑消化道，防止干硬食物损坏粘膜。同时还可以增强饱感，减少喂养行为。

研究发现，饭前喝一碗汤，平均可减少热量摄入100~190千卡，有效避免热量过多而引起肥胖。

重要的是要注意，汤的选择要尽可能轻，如果脂肪含量过多，但增加热量的摄入量。

二、再吃蔬菜

蔬菜富含矿物质、维生素和膳食纤维，热量低。每天吃不低于500克的蔬菜就能满足我们的营养需求。

而且我国蔬菜在选择上尽量要多样化，多选择一个深色进行蔬菜，如油菜、小白菜等绿叶菜，也可选择西蓝花、玉米、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等色彩丰富艳丽的蔬菜。

在实践中，你可以选择冷的、红烧的、炒的、炖的或炖的，或者混合蔬菜或肉和素食的搭配。

三、主食不能少

有很多人为了减肥而减掉主食。但从营养的角度来看，主食不能少，因为主食富含碳水化合物。

与蛋白质和脂类相比，碳水更容易被消化吸收，能有效增加饱腹感，因此保证每餐50~100g主食（干重）左右很重要。

建议主食中粗细粮的比例应为1:1。

四、肉类选择

喝汤、吃蔬菜、吃主食后，胃酸开始分泌。这个时候吃肉可以更好的消化吸收。而且这个时候也有一定的饱腹感，这样就不会因为饥饿而吃太多的肉，从而避免摄入过多的热量。

荤素搭配一个最佳时间比例为4:6，优先发展选择鱼虾类、鸡鸭禽类等富含大量优质蛋白的肉类，而牛羊猪肉可以尽量自己选择瘦肉部分。

以瘦肉为例，每天的肉类摄入量应不低于100克，鱼的日摄入量应为100克和200克。

五、饭后水果慢吃

因为食物进入胃，它需要1至2小时的消化慢慢进入肠道从胃。

如果饭后立即吃水果，水果会受到食物的影响而长时间留在胃里，导致肠胃胀气。所以最好在饭后1-2小时吃水果。

最后还有3点要谨记：

1. 为防止暴饮暴食，多吃少吃，多吃少吃，多吃多停;

2.春节的食物很多，记得慢慢嚼；

3. 吃完别躺着，抢着做家务，既可防胖又能被夸。